Hạt hạnh nhân là hạt của quả hạnh đào. Loại hạt này được coi là nữ hoàng trong thế giới các loài hạt vì chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ. Chỉ khoảng 28gr hạt hạnh nhân đã có khả năng đáp ứng 1/8 nhu cầu về protein hàng ngày của một người vì thế loại hạt này được khuyến khích bổ sung vào thực đơn hàng ngày của những người thực hiện chế độ ăn chay trường.
==> Bài viết tham khảo:
- 10 Tác Dụng Nổi Bật Của Hạt Óc Chó Đối Với Sức Khỏe
- Hạt Macca Có Công Dụng Gì? Mua Ở Đâu Uy Tín Nhất?
1. Tác dụng hạt hạnh nhân đối với sức khoẻ
Hạt hạnh nhân không chỉ là một loại thực phẩm có hương vị thơm ngon mà còn là một nguồn dinh dưỡng quan trọng,rất tốt cho sức khoẻ của con người.
1.1. Giảm mức cholesterol tổng thể
Hạnh nhân có nhiều chất béo, nhưng nó là chất béo không bão hòa. Loại chất béo này không làm tăng nguy cơ lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc cholesterol xấu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lưu ý rằng bổ sung chất béo không bão hòa một cách hợp lý có thể cải thiện tình trạng cholesterol trong máu của một người.
Ngoài ra, hạt hạnh nhân không chứa cholesterol. Một nghiên cứu từ năm 2005 cho thấy rằng ăn hạnh nhân có thể:
- Tăng nồng độ vitamin E trong huyết tương và hồng cầu
- Giảm mức cholesterol tổng thể
Theo nghiên cứu này, vitamin E là một chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa khiến cholesterol làm tắc nghẽn các động mạch.
Nhiều nghiên cứu sâu hơn cũng đã đưa ra kết quả tương tự. Một thực nghiệm được tiến hành năm 2018 chứng minh rằng các chất dinh dưỡng trong hạnh nhân có thể giúp tăng hoặc duy trì mức độ lipoprotein mật độ cao (HDl), cholesterol tốt. Những nhà thực hiện nghiên cứu này đã khuyến nghị nên ăn khoảng 45gr hạt hạnh nhân mỗi ngày để bảo vệ sức khoẻ tim mạch.
1.2. Giảm nguy cơ ung thư
Một nghiên cứu đã được tiến hành vào năm 2015 để xem xét mối tương quan giữa ăn các loại hạt và nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng những người ăn đậu phộng, quả óc chó và hạt hạnh nhân có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn từ hai đến ba lần so với những người không ăn. Họ cho rằng đậu phộng, quả óc chó và hạnh nhân có khả năng ngăn ngừa sự phát triển của bệnh ung thư vú.
Tất nhiên, đây chỉ là một nghiên cứu nhỏ và chúng ta cần có thêm nhiều chứng minh lâm sàng để có thể đưa ra kết luận chính xác về khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư của các loại hạt bao gồm hạnh nhân.
1.3. Tốt cho tim mạch
Hạnh nhân, cùng với các loại hạt khác có khả năng giúp cải thiện lipid, hoặc chất béo trong máu. Điều này có lợi cho sức khỏe của tim mạch.
Trong một nghiên cứu từ năm 2014, các nhà khoa học phát hiện ra rằng hạnh nhân làm tăng đáng kể nồng độ chất chống oxy hóa trong máu, giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu. Những người tham gia đều là những người đàn ông khỏe mạnh từ 20 tuổi 70 tuổi, họ đã ăn 50g hạnh nhân mỗi ngày trong 4 tuần.
Các nhà nghiên cứu tin rằng kết quả này được mang lại bởi:
- Vitamin E, chất béo lành mạnh và chất xơ
- Tác dụng chống oxy hóa của flavonoid
1.4. Hạnh nhân rất giàu vitamin E
Hạnh nhân chứa hàm lượng vitamin E. Vitamin E tương đối cao chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như tocopherol. 28,4 g hạnh nhân nguyên chất cung cấp 7,27 miligam (mg) vitamin E, tức là khoảng một nửa nhu cầu vitamin E hàng ngày của một người. Vitamin E và các chất chống oxy hóa khác giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do oxy hóa trong cơ thể - xảy ra khi cơ thể tích luỹ quá nhiều gốc tự do.
Gốc tự do sinh ra liên tục trong quá trình chuyển hoá của cơ thể hoặc hình thành dưới tác động của các yếu tố bên ngoài như ô nhiễm môi trường, rượu bia, stress,… Nhiều gốc tự do có thể gây oxy hoá, khiến các tế bào cơ thể bị tổn thương, cuối cùng dẫn đến nhiều vấn đề sức khoẻ khác nhau.
Nhưng bạn có thể ngăn chặn điều này bằng cách bổ sung thêm vitamin E tự nhiên thông qua chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó,…
Các nhà khoa học cũng đã nhận thấy mối tương quan giữa việc tiêu thụ lượng vitamin E lớn hơn với nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn .
Một đánh giá được thực hiện năm 2016 cũng lưu ý rằng một chất chống oxy hoá trong vitamin E - alpha-tocopherol, có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, chúng ta cần nhiều nghiên cứu sâu hơn để xác nhận điều này vì những phát hiện vẫn còn mâu thuẫn với nhau.
1.5. Tốt cho người bị tiểu đường
Có một số bằng chứng cho thấy hạnh nhân có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Nhiều người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có mức magiê thấp. Đây là một hiện tượng rất phổ biến và các nhà khoa học cho rằng vấn đề này có thể bắt nguồn từ việc thiếu magie.
Trong một nghiên cứu năm 2011, 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã ăn 60g hạnh nhân mỗi ngày trong vòng 12 tuần. Các nhà thực hiện nghiên cứu đã nhận thấy có những dấu hiệu tích cực trong:
- Lượng đường trong máu
- Mức độ lipid máu
28,4g hạnh nhân cung cấp 76,5 mg magiê đáp ứng từ 18% đến 24% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành.
1.6. Giúp kiểm soát cân nặng
Hạnh nhân có ít carbohydrate nhưng giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Theo nghiên cứu xuất hiện vào năm 2015, ăn hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng có thể khiến một người cảm thấy no trong một thời gian tương đối dài.
Cảm giác no khiến chúng ta không quá thèm ăn từ đó giúp giảm cân một cách hiệu quả.
1.7. Tăng cường sức khỏe xương
Hạnh nhân chứa canxi, magie, mangan, đồng , vitamin K, protein và kẽm, tất cả đều tốt cho sức khỏe xương khớp.
2. Dinh dưỡng trong hạt hạnh nhân
Dưới đây là lượng dưỡng chất có trong một ounce hạt hạnh nhân (28,4g, tương đương với khoảng 23 hạt).
- Năng lượng (calo): 164
- Carbohydrate (g): 6.1, gồm 1.2g đường
- Chất béo (g): 14.2, với 12.4g chất béo không bão hoà
- Chất xơ (g): 3.5
- Protein (g): 6.0
- Canxi (mg): 76.3
- Sắt (mg): 1.0
- Magiê (mg): 76.5
- Photpho (mg): 136
- Kali (mg): 208
- Kẽm (mg): 0.9
- Đồng (mg): 0.3
- Mangan (mg): 0.6
- Selen (microgam/ mcg): 1.2
- Folate (mcg, DFE): 12.5
- Vitamin E (mg): 7.27
- Cholesterol: 0
3. Những lưu ý khi sử dụng hạt hạnh nhân
Có những rủi ro tiềm ẩn mà các chuyên gia y tế liên quan đến việc tiêu thụ hạnh nhân.
- Dị ứng: Những người bị dị ứng với hạt không nên sử dụng các loại thực phẩm có chứa hạnh nhân. Nếu sau khi ăn hạnh nhân, bạn bị nổi mề đay, khó thở, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ ngay lập tức.
- Nghẹn: Trẻ nhỏ cùng một số người lớn tuổi hoặc bất cứ ai gặp khó khăn trong quá trình nhai, nuốt nên tránh ăn hạnh nhân nguyên hạt.
- Quá liều vitamin E: Hạnh nhân chứa một lượng vitamin E, bạn không nên tiêu thụ thêm các thực phẩm có chứa hạnh nhân khi đang được kê đơn bổ sung các loại thuốc chứa vitamin E. Quá liều vitamin E có thể gây ra một số triệu chứng như lờ đờ, đau đầu, mờ mắt, tiêu chảy và đầy hơi.
- Các vấn đề về dạ dày và ruột: Khi được tiêu thụ với lượng phù hợp, chất xơ trong hạt ,hạnh nhân có thể giúp ngăn ngừa táo bón, tiêu chảy. Tuy nhiên, ăn quá nhiều hạnh nhân có thể khiến bạn bị đầy bụng, táo bón.
Vậy ăn bao nhiêu hạnh nhân mỗi ngày là đủ tốt cho sức khoẻ con người? Hãy cùng HealthBlog tìm hiểu về vấn đề này trong phần nội dung tiếp theo nhé!
4. Chế độ ăn hạt hạnh nhân đúng cách
Hạnh nhân là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chúng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu và là nguồn protein tốt cho những người ăn chay trường. Tuy nhiên, giống như tất cả các loại thực phẩm khác, để hạt hạnh nhân phát huy được lợi ích đối với sức khoẻ một cách tối đa, bạn nên biết liều lượng sử dụng và cách chế biến hạnh nhân sao cho không làm mất chất dinh dưỡng.
4.1. Ăn bao nhiêu hạnh nhân mỗi ngày là đủ?
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ từ 23 đến 35 hạt hạnh nhân mỗi ngày là đủ.
4.2. Cách chế biến hạt hạnh nhân
Có rất nhiều cách chế biến hạt hạnh nhân khác nhau giúp bạn chế biến hạt hạnh nhân thành những món ăn, thức uống ngon miệng cho cả nhà. Nhưng ít người biết rằng, để giữ lại chất dinh dưỡng trong hạnh nhân, hạnh nhân nên được ngâm nước và loại bỏ lớp vỏ nâu trước khi chế biến. Vì lớp vỏ nâu ngoài cùng của hạnh nhân chứa nhiều axit tannin – một chất làm giảm giá trị của các chất dinh dưỡng. Sau khi ngâm hạnh nhân với nước qua đêm, lớp vỏ này rất dễ bị loại bỏ và bạn có thể chế biến hạnh nhân thành đồ ăn, thức uống dinh dưỡng cho cả gia đình.
Chúng ta có thể ăn hạnh nhân sống, rang như một món ăn vặt hoặc thêm chúng vào các món ăn ngọt hoặc mặn để tăng thêm hương vị.
- Hạnh nhân rang: Rang hạnh nhân trên lửa vừa, đảo đều đến khi hạnh nhân chuyển sang màu vàng với mùi thơm đặc trưng là được.
- Hạnh nhân nướng trong lò vi sóng: Nướng hạnh nhân trong lò vi sóng từ 8 đến 10 phút ở nhiệt độ 175 độ C.
- Salad hạnh nhân: Thêm hạnh nhân vào các món salad rau củ cùng một chút nước sốt là bạn đã có được một món ăn cực kỳ hấp dẫn.
5. Giá bán hạt hạnh nhân
Giá bán hạnh nhân dao động từ 350.000 đến 500.000 đồng/ kg tuỳ thuộc vào loại (còn vỏ hay đã bóc vỏ), nguồn gốc xuất xứ (Trung Quốc, Việt Nam, Hàn Quốc, Mỹ,…). Dưới đây là bảng giá bán hạt hạnh nhân của một số thương hiệu được ưa chuộng tại Việt Nam để bạn tham khảo:
Bảng giá hạt hạnh nhân: Giá tham khảo (VNĐ)
- Hạt hạnh nhân rang: 100.000 / 500gr
- Hạt hạnh nhân Marcona Kirkland: 499.000 / 500gr
- Hạt hạnh nhân Royal Nut Raw: 230.000 / 500gr
- Hạt hạnh nhân California tách vỏ đã rang của Mỹ: 225.000 / 500gr
- Hạt hạnh nhân tẩm mật ong chiên bơ 250g – Hàn Quốc: 139.000 / 250gr
- Hạt hạnh nhân rang muối tách vỏ Mỹ: 500.000 / 1kg
- Hạt hạnh nhân rang muối Kirkland gói 1,13kg USA: 480.000 / 1,13kg
- Hạt hạnh nhân sấy khô không muối Kirkland Signature Almonds: 499.000 / 1,36kg
6. Hạt hạnh nhân bán ở đâu?
Hạnh nhân là một loại hạt khô được nhiều người yêu thích nên được bày bán rất phổ biến tại Việt Nam. Bạn có thể tìm mua loại hạt này tại rất nhiều cửa hàng tạp hoá lớn, siêu thị (Lotte Mart, VinMart,…).
Nếu nhà bạn không gần những siêu thị lớn, bạn cũng có thể đặt mua hàng online trên các trang thương mại điện tử như Shopee, Lazada, Tiki,… Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, chất lượng sản phẩm trên các trang thương mại điện tử rất khó đảm bảo; sản phẩm có thể không tốt như những gì được quảng cáo trên trang bán hàng. Để tránh mua phải hàng giả, hàng nhái, hàng kém chất lượng, quý khách nên lựa chọn mua hạt hạnh nhân tại các đơn vị lớn, có tên tuổi, được nhiều khách hàng đánh giá cao.
==> Có thể bạn quan tâm:
- Hạt Dẻ Cười Có Tác Dụng Gì? Giá Bao Nhiêu 1kg?
- Hạt Điều Có Tác Dụng Gì? Mua Ở Đâu Uy Tín Nhất?
Đừng quên truy cập vào website HealthBlog để tìm đọc nhiều bài viết hữu ích khác về các loại hạt và sức khoẻ nhé!
